有姐妹留言说：膝盖不好 ，想要能在办公室坐着就可以练的，简单一点最好……

那今天就给大家分享一套7分钟坐立手臂+肩背训练，在家在公司随时坐着都可以跟练

每天练习1-2组，坚持一周，精准甩掉手臂拜拜肉，改善圆肩驼背，打通肩颈淤堵，气血通畅了，肩颈自然就不痛了，脸上气色也越来越好。

适合人群：

久坐一族，长期伏案工作，低头看手机肩颈不好以及有颈椎病的人群，大臂粗以及40岁+手臂松弛的人群等

动作1：坐立单侧手臂推举

坐立在椅子或者沙发上吸气，双手臂向上举过头顶掌心朝向天花板呼气，先屈手肘向下，再推举向上感觉自己的手臂像推了一个重物向上吸气，还原，换边左右交替练习20次

注意点：所有的动作全程头颈、肩背、脊柱、骨盆一条直线，不要弯腰弓背，肚子像束腰带一样收紧，保持身体稳定。

动作2：坐立手臂推举

坐立，双手五指交握翻转掌心朝上双手臂向上举过头顶吸气，屈手肘向下，手背贴头顶呼气，伸直手臂向上想象自己的手臂推了一个重物向上练习效果更好，重复推举20次

注意点：动作全程保持身体向上延展，胸腔打开，双肩放松下沉，手臂和侧腰的拉伸感更强。

动作3：机器人手臂

坐立，双手握拳，伸出大拇指点赞手势，双手臂侧平举身体微微前倾，转动手臂向前大拇指指向地面吸气，身体延展，腰腹核心收紧呼气，轻轻的屈手肘大小臂90度再发力伸直，重复练习20次

注意点：动作全程将意识关注在手臂拜拜肉的位置，用手臂拜拜肉的位置发力做动作，瘦手臂拜拜效果更好。

动作4：手臂上下震动

在动作3的基础上保持手臂侧平举，大拇指朝下吸气，身体延展拉长一条直线呼气，肩背带动手臂上下震动重复练习20次

注意点：动作全程保持身体手臂在一个平面，手臂不要在身体前侧也不要过度向后，依然用大臂后侧拜拜肉的位置发力，动作配合呼吸，感受更强烈。

动作5：扩胸训练

坐立，双手握拳在胸部前侧吸气，身体延展，腰腹核心收紧呼气，双手臂先两侧扩胸再向下向后扩胸肩胛骨相互靠拢吸气，还原，重复练习20次

注意点：动作全程保持腰腹核心收紧，用手臂拜拜肉的位置发力，手臂和胸部感受更强烈。

动作6：飞鸟式

保持坐立或者跪坐身体向前45度，腰腹核心收紧双手握拳，手臂向后向上肩胛骨相互夹紧吸气，屈手肘在胸部两侧呼气，伸直手臂向后吸气，还原，重复练习20次

注意点：身体前倾的时候不要塌腰挺肚子，依然保持肚子收紧，腰背立直，身体一条直线。